这几个训练的动作有效缓解脊柱侧弯

　　一、凹侧的内部打开

　　胸椎如果往右侧凸、左侧凹的话，可以先把他凹侧的内部打开。让会员侧卧在训练垫上，大小腿角度90°，大腿和身体也90°，这样可以让大腿和地面的支撑面积更大，平衡性会更好一些。

　　让会员的脊柱、骨盆以及后脑勺的位置成一个中立位的状态，腰的侧腹的下方能有一个手掌穿过去，可以更好地做肋骨打开的动作。

　　把手臂拿起之后，注意有个细节是要把肩关节往外做一个外旋，防止大结节对肩峰下的卡压和撞击。

　　然后双手用大鱼际跟小鱼际中间的位置卡住腋下的地方，也就是上六根肋骨的侧方内角的位置。

　　在他吸气之前，轻轻往下做一个小幅度的下推，这个力是向下向内的力：

　　让他用力吸气，吸气的同时手臂往上摆动，用六根肋骨顶我的手：

　　呼气的时候慢慢回来，手臂回到90°角度即可。

　　二、闭合侧、右侧胸椎上六根肋骨的调整

　　也是侧卧中立位的状态，腰的下方还是能过一个手掌的位置，肩关节与地面垂直，做外旋。

　　外旋完之后，手臂摆动的方向和刚才就相反了，这次由于是凸出来的，所以肋骨是被打开的，在呼吸的过程中，需要手臂向下摆动，肋骨收缩的过程中去帮他往下推就可以了。

　　动作示范：

　　两个手交叉抱在他的肩关节的位置，大鱼际小鱼际中间的地方顶在他的上六个肋骨，然后用力吸气，让他顶我的手。

　　呼气的时候，让他手臂慢慢向下落的同时，手掌推住他的上六根肋骨，慢慢向内向下推下去：

　　吸气手臂打开，呼气向下落，整个过程中用身体发力，不要用太多手臂的力量，注意保护自己的会员。

　　三、腰椎段的调节

　　把胸椎段调整完之后，开始进行腰椎段的调节。

　　腰椎是往左侧凸、右侧凹，所以需要把右侧凹进去这块肌肉做拉长。可以让会员单腿盘腿坐于训练垫上。

　　如果坐在训练垫上他没办法把腰椎挺直，你可以让他坐一个瑜伽砖。让他拉伸侧的手臂往上，手指的指尖向上延展：

　　延展完之后保持脊柱一直垂直的状态，从腰椎段向对侧做一个侧屈的动作，整个过程中肘尖一直往斜上方做延展，可以轻轻辅助帮他做一个推的动作。

　　这个时候，可以很好地拉到侧腹的腹内外斜肌以及腰方肌的位置，也就是把腰椎右侧的缩短的肌肉帮他进行一个拉伸。

　　每次拉伸停30～45秒就行，做完之后可以让会员跟咱们做一个对抗，对抗五秒钟之后辅助慢慢让他回来，可以做两到三组。

　　四、整合的动作

　　调整完胸椎和腰椎两侧的肌张力之后，接下来可以做一些整合的动作，对骨盆区域的肌群进行一个整体的强化。

　　腰椎往左侧凸、右侧凹，就说明左侧的这些肌肉相对是被拉长的，右侧相对是被缩短的，咱们要把骨盆右侧缩短的肌肉拉开：

　　刚刚做了一个拉伸的动作，拉完之后还需要把他下方的这些臀中肌、臀小肌收紧一下。

　　臀中肌、臀小肌收缩完之后，又需要把他的骨盆拉长的肌肉，做一个向上收缩的动作，可以让会员做一个单腿站立的动作：

　　骨盆保持在中立位的状态下，让他骨盆左侧的腰方肌、腹内外斜肌共同收缩发力，把骨盆往上提起来，同时对侧的臀中肌、臀小肌发力，让他一直维持在这样一个状态：

　　如果会员在做这个动作的过程中不平衡，咱们可以给他一个辅助或者让他附在墙面去完成这个动作。

　　注意在做这个动作的时候，一定尽量保证脊柱是处于垂直状态，这是非常好的建立逐步的单足支撑，以及骨盆还有脊柱协调性的动作。

　　如果这个动作可以做的话，可以让他在这个动作的基础上，一侧手做摆前后的屈伸的动作，或两个手臂一块儿去做摆动：

　　如果这两个动作都没问题，可以让他腿部往下落的时候，两个手臂跟着一起做摆动：

　　这种状态下对平衡性要求会更高，可以作为脊柱侧弯或者下肢单足支撑的稳定性的练习。